我正式健身有七年了，从一开始的“为了获得好身材或者相关目的”而健身，到后来的“习惯了健身这件事本身”而持续健身，再到现在的“享受健身的整个过程”。嘿嘿，小小 po 张近期照吧
很多人爱夸我说“你坚持得太好了”“每天都看到你在坚持健身”之类的。
Emmm...怎么说呢，虽然我知道大家都是真心在夸我，但我并不喜欢“坚持”这个词，因为这个词，怎么看都感觉像是「不乐意做某件事，但为了某些目的，不得不继续做下去」的意思。可我并不这样认为啊......
现在的我，就是把健身当成了日常生活的一部分，甚至，可能会让很多人无法理解——健身高出了我的生活，我会让很多事给健身让步。
比如，为了不影响训练状态，我不会去吃垃圾食品；
比如，优先安排健身的时间，其他一切事情都在此之后；
比如，会根据训练的时间，调整我的进食、睡眠时间；
比如，为了能有充足时间健身，想办法拥有自由的工作时间；
比如，为了能有时间和条件健身，让自己拥有赚钱能力；
比如，和普通女孩子不一样，我不爱包包、口红、名牌等等，但会因为拥有一条质量好的训练腰带而开心好久
......
所以，我的这些想法，“镜像世界”的另一端的人，是完全没法想象的，也许会觉得“你装什么装”，好吧，无所谓，我连社交圈都是有选择的～
总之呐，健身之于我，就像写作之于作家，学习之于学霸，漫画之于漫画家，研究探索之于科学家，创造之于发明家......
如果实在让人很不好理解，那么，这样说吧，就像很多女孩子，爱研究化妆、美甲、包包、穿搭、品牌一样，我爱研究健身，每个动作的每一组、每一次收缩，都是不同的，每次练完，我都会感觉到意犹未尽，怅然若失，期待计划中下一次的训练内容，again and again～
这多有意思呀！这完全属于是，不让我去做，我一定会跟人急的事儿，怎么会需要「坚持」呢，不存在的。
我单独说一下35岁以上健身的感受吧。
首先中年人健身的目的，不应该以公狗腰、八块腹肌为目的。一般人没那个条件去保持。
中年人要保持身材难度挺大的，如果你以模特身材为目的，那几乎就没时间也没精力干别的了。
我健身的目的很简单：在健康的前提下，多吃多喝不生病。身材这一块，比马东锡瘦点就行了。
有氧不建议多做，白白消耗体能。或者可以去打篮球、羽毛球这种运动过程很快乐的运动。
我一般就是1000个跳绳、10乘10俯卧撑热身，然后正式训练一个小时，就完事。 一周四天打底，不超过6天。
一个礼拜喝一次可乐，吃一次蛋糕。可以分开两天吃，也可以一天干完。主食主要看心情，过节的话40个饺子，干就完了。
我的健身原则就是绝不偷懒，但是也绝对要有快乐时间。不做健身圈的奋斗逼。
5月2日修改：评论区好多小白，我觉得还是有必要简单解释一下热身动作。
1000个跳绳分10乘100，中间休息20秒，也就是甩甩手，溜达溜达的时间，用时13分钟左右，俯卧撑10乘10，中间间隔不超过90秒。基本这两项听着评书就做了。整个用时也就不到半个小时。
另外总有人纠结有氧和力量，说白了，有氧提升心肺耐力，力量属于抗阻训练，提升肌肉力量。之所以说有氧不如打篮球，是因为这两者之外还有一项重要的：爆发力。一般是需要单独训练的，但是如果打篮球顺便就练了。贼方便。
纠结热量和身材的就别跟我杠了，我只是个追求快乐的壮子。
2022年6月7日更新
训练计划已经删除，哈哈 开心就完事了，强迫自己的事儿少干。
2022年6月29日更新
这几天手腕受伤了，基本都在跳绳和男优蹲，所以没有更新训练计划。而且我考虑了一下，网络上训练计划不要太多，真的不差我这样一个不太专业的人给大家指导。大家与其说想看我的训练计划，不如说是想了解我的健身思路。
所以今天我想跟大家探讨一下中年人的健身思路。
首先是关于坚持。我劝大家不要坚持，尤其是健身这一块，真的不要坚持。因为一旦你谈到了坚持，就说明健身这件事带给你的痛苦要大于快乐。那么这件事就没有意义了。生活已经很累了，何必再强迫自己呢？健身并不是人生唯一正确的选项。一辈子没健过身的农村老人也一样能健康活到100多岁。所以最重要的还是心态问题。
说到心态，我就特别想说一下我们如何面对自己的身材。在热量摄入普遍过高的现代社会，强迫自己迎合大众的审美。这件事本身就是个BUG。我们在生活和工作中迎合的已经够多了，没必要在身材上再去迎合什么了。腰部有一圈赘肉并不是油腻，因为人类本身就长那样。
前几天出去遛摩托摔了一下，摩托启动不了，在路边拦了一辆拉货的三轮车去修理铺。400斤的摩托我一个人硬生生抬到三轮车上。那一刻我真的觉得这么久的健身没有白练。说明我练得不是死肌肉嘛。日常生活里对自己的身体有足够的掌控能力，用到力量的时候你的身体能顶得上去，这就够了。
1. 第一次去健身房有什么注意的？记得去第二次！
2. 健身房不是许愿池，不是花了钱就能好身材，你得去练啊！
3. 胸背肩腿手臂这样的五分化训练模式，并不适合新手，效率低进步慢。
4. 市面上各种补剂琳琅满目，但真实有效的不多，大多数都是安慰剂。
5. 在健身房不要好为人师，多数情况只会热脸贴冷屁股。
6. 头脑简单，四肢发达是对肌肉男/女的最大误解和诋毁
7. 没有一定的认知水平，学习能力和耐心的话，是不可能练大的
8. 总是担心一不小心练的太大。其实完全是以林黛玉的运动量操着施瓦辛格的心。
9. 只要方法科学，无论男女都能练成大众眼中的好身材的
10. 健身就像做美甲。适度健身吸引异性，过度健身同性都劝你少练点。
11. 小重量多次数是雕刻不出来线条的
12. 线条=低体脂率+大肌肉量
13. 认知之外的钱你赚不到，认知之外的肌你也增不了
14. 腹肌的块数（4块，6块，8块甚至10块），整齐程度（整齐对称还是歪曲分布）都是天生基因决定的，后台改变不了。
15. 体重数字不是衡量胖瘦的唯一标准，体脂率才是关键。
16. 硬拉是三大项里面，最吃身体结构优势和天赋的。硬拉新极限288kghttps://www.zhihu.com/video/1503766617385766912
17. 硬拉强则卧推娘，卧推强则硬拉娘。
18. 因为手臂长腰短，硬拉做功距离大大缩短，背角会更垂直。但对于卧推来说，手长腰短，难起桥动作行程加大，难上重量。
19. 绝大多数商健，卧推100kg，深蹲150kg，硬拉200kg基本就是天花板
20. 卧推100kg什么水平？小白里的大神，大神眼里的小白。
21. 减重不等于减肥，减肥也不等于减重。减肥要减的是脂肪。
22. 体重数字不是衡量胖瘦的唯一标准，体脂率才是关键。
23. 有些时候，阻碍我们实现减肥目标的不是你缺乏知识和执行力，可能是少了鼓励，陪伴和心理支持。
24. 网上刷减肥短视频的时候，一定牢记一句话，你只是胖，并不是傻。
25. 掉秤的速度如果太快，并不是一件好事，因为你在流失宝贵的肌肉。
26. 减肥的时候偶尔是可以吃欺骗餐的，但顿顿诈骗餐就不好了！
27. 减脂不是点读机，不存在想瘦哪里瘦哪里的情况。
28. 上肢训练，得肩胛者得天下。下肢训练，得髋关节功能者得天下。
29. 健身之初，最好先把体态调好，把基本的身体功能性恢复正常。
30. 不要只练看得见的正面肌群，看不见的部位更要多练。
31. 不要只练胸肌，腹肌，肩前束，股四头肌。背面的背肌，腘绳肌，臀部，肩后束更要狠狠练。
32. 8大黄金训练动作：深蹲，卧推，硬拉，划船，推举，引体，臂屈伸，俯卧撑
33. 不是练得越多，进步越快。进步的前提是身体能够恢复过来
34. 什么促睾最好？作息规律，睡眠充足，吃的干净就是你最好的促睾
35. 重量小并不丢人，用自己控制不了的重量才是真的小丑。
36. 每天撸铁一小时时间，是很多人一天中最快乐纯粹，放松惬意的时刻。
PS：热爱健身，喜欢撸铁的人，都非常的勤劳勇敢，正义善良，绝不会白嫖
（懂我的意思吧，记得点赞哦）
啊这，这题挺大的呢。不敢说是得出什么结论，聊点举重这么些年慢慢体会出来，又很少提的两点心得吧。大伙参考着来。
一个是柔韧，一个是身体联动。
俩都不是新鲜词，只是很容易被忽略。而且很怪，越往后练才越会觉得原来它们这么这么重要。不光是规避伤病，更是对动作效率的提升。
先说柔韧。相对于普遍理解的韧带、筋膜，这里更偏向于是说关节的灵活度与稳定性。以举重为例，从手腕、手肘、肩部、胸椎到髋部、膝盖、脚踝，每一处的活动扩展性都很关键。可能两个人同时举空杆，还看不出来太多，但只要上重量了那差别一目了然，动作能不能完成、完成度怎么样，甚至会不会受伤，都跟关节柔韧水平有关。
有时候即便力量够了，但关节受限，动作也做不出来。就挺难受的。
不过，柔韧度这事儿吧它也不能来硬的，一般来说女生会比男生更有优势。人和人天生不同，运动员和运动员也有差别。比如大银热身的这个开肩动作，队里也不是个个拈手敢来的：这种程度的关节柔韧度是天赋。大家不要去跟比柔韧，没必要，还有可能会受伤。
为什么要开到肩膀后这么多呢？再看张图，杠铃举起来的时候实际位置是不在头顶正上方的。
通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。
说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。护腕和护膝是很有必要的。特别是护腕。石头的腰带戴得都包浆了。他说腰带不退役，他就不退役。
联动好像整有点玄乎，换个说法，杠铃轨迹的流畅度。
我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。
其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。
再有吧，练到一半，转头坐个C位看隔壁拼命地练，也蛮开心的。田涛说：对面的好好学习一下怎么翻不砸脖子。一天天就知道笑，笑能把翻铃练好吗？
我是 @吕小军，一个热爱举重的中国人。
1.俯卧撑和引体向上这种简单的自重训练，背、胸也好，三头、二头也好。都是推力肌群和拉力肌群，简单点说就是哪弱就会练到哪，不存在单纯练哪。
2.俯卧撑不同距离侧重的部位也不同，背部肌肉薄弱的也会练到背。引体向上也会练到核心手臂握力，反手还能练胸和肩。都是协同发力。双杠曲臂伸身体倾斜角度不同侧重练的部位也不同。
3.健身前以为烂大街的假胯宽、富贵包、小腿外翻、腰腿脂肪堆积、臀部凹陷和自己无关...健身后发现一个不落，甚至过之不及。
4.卷腹对腹肌刺激很少，仰卧起坐动作正确也不会伤脊椎，但这两个都不是腹部训练最好的动作。
5.先做有氧（热身）再做无氧可以让体表温度上升，更快进入状态。高强度有氧让肺部被迫吸入大量氧气加上心率的提高导致肌糖原消耗过快，不适合同无氧运动结合。无氧完再做有氧又更不行了，如果无氧训练完还能做有氧只是单纯强度不够，高质量的无氧训练完最重要的应该是补充碳水和蛋白质，不然皮质醇会升高。所以科学的训练计划应该划分成有氧日和无氧日。
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6.养成健身的习惯后，汗水是最好的面膜，皮肤真的会变好。并且心情更加愉悦，适合学习工作后放松。
7.热爱健身的人一般都很纯粹，单纯，没有花花肠子，心地善良，热爱生活。
8.健身后对大油多糖的食物本能的拒绝，看着偶尔会恶心。在躺平、休息时偶尔享受炸鸡啤酒，不喜欢大部分油炸食品。
9.一周七天，至少留出两天让自己的肌肉和身体休息。体脂和肌肉的变化是在休息时进行的，如果一直锻炼只会适得其反。
10.锻炼过后把汗擦干净，再照镜子，感觉自己是全世界最性感最美的人。
11.适量的运动能帮助我调节心情和生活，做运动时很容易能够感受到自己「活在当下」。
12.运动中呼吸最重要，腹式呼吸能够受益终身。同时也能无形中锻炼腹肌。
13.有的时候，与人结伴健身锻炼，可以使健身的快感加倍，也能提高运动效率。
14.健身过后，越来越喜欢打扮自己，给自己挑衣服。感觉可以 hold 住所有风格，自信爆棚！
15.健身≠节食。即使在减脂期间，也可以吃自己喜欢的食物，只需要控制食量！
16.健身真的会上瘾，因为他的正反馈是永久的，同时能看见自己一点点进步。只要你做了，就有结果！
17.即使养成了健身的习惯，如果大意自满，每天沉迷于其他玩乐的事情上，这个习惯也会被抛弃。放弃一个习惯只需要一个月左右，而养成习惯却需要半年以上。
18.很爱欣赏自己的肉体，每天看见都会分析。哪里可以再掉点脂肪，哪里可以增加些肌肉。健身让我更加爱护和专注于我自己！
19.健身和不健身的人是不一样的。气质、谈吐甚至走路都不一样。
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